硬拉动作要领图 懂得思考这5个问题会让你事半功倍【图】

娱乐说 宁编NX0016 2018-01-30 12:12:29 来源:女人说
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硬拉动作要领图 懂得思考这5个问题会让你事半功倍【图】 硬拉动作要领图 懂得思考这5个问题会让你事半功倍【图】 硬拉动作要领图 懂得思考这5个问题会让你事半功倍【图】 硬拉动作要领图 懂得思考这5个问题会让你事半功倍【图】

硬拉是健身房中的王牌动作,硬拉不但锻炼效果好,而且硬拉还可以检测自己是健身成果,但是很多硬拉的收益却并不是很理想,经过观察很多人都是因为掌握不了硬拉的动作要领而导致的。相爱吗小编为大家准备了五个问题,问下自己硬拉动作要领掌握了吗?

硬拉动作要领图 懂得思考这5个问题会让你事半功倍

硬拉动作要领图

1.你选对重量了吗?

每个人都想以2倍自重的负重来练硬拉,甚至超越2倍。设立这个目标没有本质上的错误,它肯定证明了你的真正实力,但你真的想过这样有意义吗?

硬拉强,非常让人羡慕的。但你分清它的目的:一个做200kg硬拉的人,和一个注重质量做100kg到120kg硬拉的人是明显不同的。

大多数拥有极高力量水平的人不得不牺牲其他健身途径(如机动性、灵活性、身体成分或肌肉条件)来达到目的。

一旦你变强大了,保持下去。与其不断尝试挑战你的极限,不如试着找到不同的方法来感受你的重量,例如尝试停息训练法来做硬拉。

硬拉动作要领图 懂得思考这5个问题会让你事半功倍

硬拉动作要领图

2.应该怎么开始呢?

因为稳定性和灵活性不足而无法完成完整的起杆动作,如果你不能做到把杠铃直接从地面上拉起来,不如把杠铃调整到一个安全的起杆高度。

在来到健身房之前就充分认识到自己的不足,然后找到一个安全的练法,不要让自己受伤。通过你的手机来拍摄你硬拉的全过程。一旦你发现某个阶段的时候,你的动作开始出错而且无法改善,那么就把杠铃调整到较高的位置再解决这个问题。

也就是说,你可能需要抬高5厘米,甚至是20-30厘米。你一样可以获得进步并且避免受伤。

3.别总是正反握

听着,如果你的负重真的非常大,那么就用对握。在一组5次的硬拉中,只有对握才能让你牢牢地抓住杆子。

如果你在热身组,对握完成每组10个硬拉,正式组也是自自然然用对握来做,这并不是一件好事,因为对握是一只手臂向内旋而另一只手臂向外旋,这样可能会导致肌肉失衡

在极限重量的硬拉训练中使用对握,在平时训练中使用正握。

硬拉动作要领图 懂得思考这5个问题会让你事半功倍

硬拉动作要领图

4.多试试别的硬拉

你已经学会了传统硬拉。修改你的手或脚的位置可以给你提供一个全新的训练。切换到一个中等步距的相扑硬拉立刻会给腰、臀部、大腿内侧肌肉带来更加强烈的刺激。

相比起常规的硬拉,而且还可以作为一种改善姿势的动作,对于那种一直想要找到中立的背部姿势的人来说。

另外,你不妨把普通的杠铃换成六角杠铃,发挥不同的小腿角度和中立的把柄的作用。

硬拉动作要领图 懂得思考这5个问题会让你事半功倍

硬拉动作要领图

5.真的有必要冲击极限吗?

这就是我所看到的:如果你是一个新手力量爱好者,那么你的1-3RM对你的力量和进步是很重要的。如果你不是,那么你应该更关心你能举起5次甚至10次。这是为什么呢?你已经确定自己是强大的并且获得了可观的肌肉。

如果你的目的是健康,而不是参与力量举,那么重要的是要认识到,基本上任何健身房外的活动将有可能依靠肌肉耐力,同样也依赖于你的力量基础。

从调节和功能性的角度来看,相比起10次100kg的的硬拉,一次能完成150kg的硬拉对你的日常健康并不会起到重要作用。

比较这两种情况,我们需要明白一件重要的事情,训练效果的好坏并不因为一边可以完成更重,更依赖绝对力量的硬拉,和另一边完成轻重量的硬拉来决定的。如果你想达到长期健康的目的,在纯力量训练和次数训练之间找到一个平衡点。

学会会承认自己的错误并加以改变。如果你的目标是长期变大增强,你应该考虑上面的5个问题,并把它们应用到你的训练中。

我们拒绝没效的训练,硬拉是极具意义的训练动作,它能提高你的整体素质,让你举起各种重量的杠铃。但你必须聪明学会硬拉。


责任编辑:宁编NX0016
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